خطة للإقلاع عن إدمان “النقال” خلال 21 يوماً
تهدف الخطة التالية ليس التوقف عن استخدام الجوال تماما، بل تحديد الأمور الضرورية التي يمكن استخدامه فيها فقط وفيما يلي تفاصيلها:
الأسبوع الأول
-لا تستخدم الهاتف الجوال فور الاستيقاظ من النوم: وذلك عن طريق مقاومة الرغبة الملحة بإمساك الهاتف الجوال وتصفح ما فاتك من إشعارات وخلافه عقب الاستيقاظ لمدة 30 دقيقة؛ مما يساعد على تحرير يومك من الضغوط والقلق منذ بدايته.
-ابتعد عن الهاتف الجوال في أوقات تناول الطعام واجعل من الأوقات التي تتناول فيها وجباتك المختلفة أوقاتًا خالية من استخدامه، استمتع بما تتناوله من طعام وشراب ولا تشتت نفسك بالنظر اليه.
-حدد أماكن معينة لا يمكن فيها استخدام الهاتف الجوال، وذلك بتحديد أماكن معينة لا يسمح فيها باستخدامه مثل المطبخ، الحمام، غرفة النوم،و المكتب.
-فرض حظر استخدام الهواتف الجوالة في المساء، وذلك بتحديد موعد معين يحظر بعده استخدام الهاتف الجوال في المساء إلا للضرورة القصوى لأن ذلك سيقلل من ارتباطك وإدمانك لاستخدامه.
الأسبوع الثاني
-قم بكسر العادة: إن اللجوء لاستخدام الهاتف الجوال دون حاجة فعلية لاستخدامه يتحول إلى عادة بمرور الوقت؛ قم بكسر تلك العادة ولا تمسك بهاتفك الجوال إلا للضرورات فقط.
-أغلق الإشعارات: قم بضبط هاتفك الجوال ليقوم بتنبيهك لدى ورود المكالمات والرسائل القصيرة فقط بدلا من الاهتزاز وإطلاق النغمات مع كل إشعار من وسائل التواصل الاجتماعي.
-لا تلجأ للهاتف الجوال في أوقات الانتظار: الجميع يلجأ للإمساك بالهاتف الجوال واستعماله في أوقات الانتظار أثناء الوقوف بالطوابير أو انتظار المواصلات ليتحول الأمر إلى عادة؛ لذا لا تستعمل الهاتف الجوال في أوقات الانتظار، فقط أعط عقلك فرصة للراحة.
-استغل وقت فراغك: استغل وقت فراغك بعيدًا عن الهاتف الجوال؛ يفضل ممارسة نشاط مفيد آخر مثل القراءة، التأمل، ممارسة الرياضة، اللعب مع أفراد أسرتك أو أصدقائك.
الأسبوع الثالث
-اجعل هاتفك يذكرك بضرورة الابتعاد عنه: اضبط المنبه الخاص بهاتفك الجوال للرنين كل 40 دقيقة لتذكيرك بضرورة تركه وممارسة أي نشاط آخر.
-استخدم تطبيقات الإقلاع عن الهاتف الجوال بعض تطبيقات الهواتف الذكية تراقب استخدامك للهاتف الجوال، من ثم تساعدك في الإقلاع عن إدمان الهاتف الجوال من خلالها حدد إمكانية وصولك لوسائل التواصل الاجتماعي أو تطبيقات أخرى خلال أوقات معينة.
-استخدم الهاتف الجوال لممارسة التمارين الرياضية: يمكن لبعض التطبيقات المتاحة للهواتف الذكية المساعدة في ممارسة التمارين الرياضية المختلفة ومتابعة التقدم الذي يتم إحرازه في ذلك الأمر، بذلك يكون استخدام الجوال مفيدا لصحتك البدنية والنفسية أيضا.
-غيّر من طريقة تعاملك مع الهاتف الجوال: غير طريقة تعاملك مع الهاتف الجوال لتقليل استخدامه.